Plano de Treino Funcional
Objetivo Principal: Melhoria da condição cardiovascular, agilidade, coordenação motora e fortalecimento do core.
Duração Total Estimada: 60 minutos
Equipamentos: Cones, bambolês, escada de agilidade, colchonete.
Fase 1: Aquecimento e Ativação (10 min)
Objetivo: Elevar a temperatura corporal, preparar as articulações e ativar o sistema neuromuscular.
Mobilidade Articular Dinâmica (5 min):
Rotação de ombros (para frente e para trás).
Rotação de pulsos e tornozelos.
Balanços de perna (frontal e lateral) - 10x por perna.
Agachamento (peso corporal, controlado) - 2 séries de 10 repetições.
Rotação de tronco.
Ativação Cardiovascular (5 min):
Corrida Estacionada: 2 minutos (leve)
Polichinelo (Adaptado ou Completo): 1 minuto
Elevação de Joelho (Skipping baixo): 1 minuto
Intervalo de recuperação: 1 minuto (respiração)
Fase 2: Bloco Principal - Agilidade e Potência (30 min)
Objetivo: Desenvolver coordenação, velocidade dos pés, equilíbrio e potência de membros inferiores.
A. Treino de Agilidade (10 min)
Equipamento: Escada de Agilidade
Formato: Realizar cada exercício 2x (ida e volta), com foco na precisão.
Corrida Frontal: Um pé em cada degrau.
Corrida Frontal: Dois pés em cada degrau.
Lateralidade: Dois pés em cada degrau, movendo-se lateralmente.
"Dentro-Fora": Pisa dentro (pé D), dentro (pé E), fora (pé D), fora (pé E).
Slalom (Pé Único): Apenas um pé pisa dentro de degraus alternados, o outro se mantém fora.
B. Circuito de Coordenação e Potência (20 min)
Formato: Método Tabata/Intervalado. 3 rodadas completas.
Tempo: 45 segundos de exercício / 15 segundos de descanso e transição para a próxima estação.
Estação 1 (Cones): Zigue-zague (Slalom) em velocidade controlada.
Estação 2 (Bambolês): Passagem pelos bambolês (um pé em cada) com agachamento leve no centro de cada um.
Estação 3 (Livre): Afundos ou Avanços (alternados) - Foco na estabilidade.
Estação 4 (Livre): Agachamento com Salto (priorizar a técnica do que a altura).
Estação 5 (Livre): Saltos Laterais (de um lado para o outro).
Estação 6 (Livre): Chute Lateral Cruzado (equilíbrio e controle do movimento).
Nota: Após completar as 6 estações (6 min), descanse 1 minuto antes de iniciar a próxima rodada.
Fase 3: Bloco Final - Fortalecimento de Core (15 min)
Objetivo: Fortalecer a musculatura profunda do abdômen e lombar, essencial para a estabilidade.
Formato: Realizar os exercícios em sequência, com 30 segundos de descanso entre as séries.
| Exercício | Séries | Repetições / Tempo |
| 1. Prancha Ventral (Adaptada ou Completa) | 3 | 25 a 40 segundos |
| 2. Ponte de Quadril (Elevação Pélvica) | 3 | 12 a 15 repetições |
| 3. Abdominal Bicicleta (no ar, controlado) | 3 | 15 a 20 segundos |
| 4. Elevação de Perna (Deitado, 1 por vez) | 2 | 10 repetições (por perna) |
| 5. Abdominal "Dead Bug" (Adaptado) | 2 | 12 repetições (total) |