Uma periodização de musculação

Uma periodização de musculação 

Uma periodização de musculação é a organização planejada do treinamento ao longo de semanas ou meses, com mudanças progressivas em volume, intensidade, frequência, exercícios, intervalos e recuperação.

Para uma aula como a que você está montando, eu não faria uma periodização baseada apenas em “aumentar peso”. O ideal é organizar por fases, principalmente porque você está trabalhando capacidades como força, mobilidade, equilíbrio e coordenação.

Exemplo de periodização de 12 semanas

Fase	Semanas	Objetivo	Intensidade	Séries	Repetições
1. Adaptação	1–3	Aprender técnica e adaptar o organismo	Baixa	1–2	12–15
2.Desenvolvimento	4–6	Desenvolver força e resistência muscular	Moderada	2–3	10–12
3. Intensificação	7–9	Aumentar a capacidade de produzir força	Moderada/alta	3	8–12
4. Consolidação	10–11	Manter força e melhorar execução	Moderada/alta	3	8–10
5. Recuperação	12	Reduzir fadiga e recuperar	Baixa/moderada	1–2	12–15

Como isso ficaria na prática

Imagine que você trabalhe:

·         agachamento;

·         ponte de glúteos;

·         remada;

·         desenvolvimento;

·         abdominal;

·         exercício para posterior de coxa;

·         exercícios de equilíbrio.

Na semana 1, o participante aprende a execução com pouca carga.

Na semana 2, mantém os exercícios e melhora a técnica.

Na semana 3, aumenta um pouco o volume.

Nas semanas 4–6, pode haver aumento progressivo da carga, desde que a técnica permaneça adequada.

Nas semanas 7–9, a carga pode ser novamente ajustada e o volume/intensidade aumentados de maneira controlada.

Nas semanas 10–11, busca-se consolidar os ganhos.

Na semana 12, reduz-se o estímulo para permitir recuperação antes de iniciar um novo ciclo.

Um ponto importante para o seu trabalho

Para musculação, você pode estruturar a periodização em três níveis:

Macrociclo → Mesociclo → Microciclo

Macrociclo: período total, por exemplo, 12 semanas.

Mesociclo: blocos de treinamento, por exemplo:

• semanas 1–3: adaptação;

• semanas 4–6: desenvolvimento;

• semanas 7–9: intensificação;

• semanas 10–11: consolidação;

• semana 12: recuperação.

Microciclo: cada semana de treinamento.

Por exemplo:

Segunda: membros inferiores + core
  Quarta: membros superiores + core
  Sexta: treino global + equilíbrio/mobilidade

Isso já caracteriza uma estrutura de periodização.

E existe uma diferença importante em relação à sua aula coletiva anterior: na aula coletiva de 60 minutos, o objetivo pode ser trabalhar várias capacidades físicas na mesma sessão; na musculação periodizada, você controla sistematicamente a sobrecarga ao longo das semanas.

Se você quiser usar isso em um trabalho de Bacharelado em Educação Física, dá para montar uma periodização completa de 12 semanas, com exercício por exercício, séries, repetições, carga/RPE, intervalo, frequência semanal e progressão, além de relacionar cada exercício com anatomia, fisiologia, cinesiologia e biomecânica.

 

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