Plano
de Treino -
Cabo de Vassoura, Cardio, Cones e Colchonete
Seção 1: Exercícios com Cabo de Vassoura (5 Exercícios)
1. Rotação de ombros
com o cabo de vassoura – 3x12 repetições.
2. Elevação frontal e
lateral – 3x10 repetições.
3. Agachamento com o
cabo de vassoura acima da cabeça – 3x12 repetições.
4. Passada alternada
(afundo) com o cabo apoiado nos ombros – 3x10 cada perna.
5. Torção de tronco com
o cabo de vassoura – 3x12 repetições.
Seção 2: Cardio (5 Exercícios)
1. Corrida estacionária
com o cabo de vassoura acima da cabeça – 3x30 segundos.
2. Polichinelos
segurando o cabo – 3x20 repetições.
3. Corrida lateral
tocando o chão – 3x20 segundos cada lado.
4. Saltos alternando as
pernas (tipo esqui) – 3x15 repetições.
5. Burpee adaptado – 3x10 repetições.
Seção 3: Exercícios com Cones (5 Exercícios)
1. Corrida em
zigue-zague entre os cones – 3x30 segundos.
2. Saltos laterais
sobre o cone – 3x15 repetições.
3. Corrida frontal e
retorno para trás entre cones – 3x20 segundos.
4. Toque rápido
alternando mão direita e esquerda nos cones – 3x15 repetições.
5. Sprint de velocidade até o cone e volta – 3x20 segundos.
Seção 4: Fortalecimento no Colchonete (4 Exercícios)
1. Prancha isométrica –
3x20 a 30 segundos.
2. Ponte de quadril –
3x12 repetições.
3. Abdominal bicicleta
– 3x15 repetições.
4. Superman (extensão
de lombar) – 3x12 repetições.