Cronograma: Treino "Saúde em Movimento"
(60 min)
1. Acolhimento e Preparação (10 minutos)
- Roda de Conversa (5 min): Verificação rápida de
bem-estar (alguém com dor, tontura ou pressão alta hoje?).
- Mobilidade Articular (5
min): *
Círculos suaves com o pescoço.
- Girar os pulsos e
tornozelos.
- Movimento de "não
sei" com os ombros (subir e descer).
2. Aquecimento Dinâmico (10 minutos)
- Caminhada Progressiva: Caminhar pelo espaço em
diferentes velocidades.
- Ativação Cognitiva: Ao seu comando (palma ou
apito), eles devem trocar de direção ou tocar em um objeto de uma cor
específica. Isso estimula a agilidade mental.
3. Circuito de Fortalecimento (25 minutos)
Realize 3
séries dos exercícios abaixo. Peça para descansarem 1 minuto entre cada
série total.
Ø Sentar e Levantar (15
repetições):
Fortalece coxas e glúteos. Se o adulto tiver facilidade, peça para apenas
"encostar" o bumbum e subir sem sentar totalmente.
Ø Flexão de Braços na Parede (12
repetições): Em pé,
de frente para a parede, afastar e aproximar o corpo. Mais seguro que no chão
para idosos.
Ø Abdução de Quadril (12 cada
lado): Em pé,
segurando na cadeira, afastar a perna para o lado (trabalha o glúteo médio,
essencial para o equilíbrio).
Ø Desenvolvimento de Ombros (15
repetições):
Movimento de levar as mãos em direção ao teto (pode ser feito sem peso ou com
garrafinhas de água vazias para simular a carga).
4. Desafio de Equilíbrio e Coordenação (10 minutos)
Ø Caminhada "Corda
Bamba": Colocar
um pé exatamente à frente do outro (calcanhar tocando a ponta do pé), andando
sobre uma linha no chão.
Ø Passo Lateral: Dar dois passos para a direita e
dois para a esquerda, coordenando com palmas.
5. Finalização e Relaxamento (5 minutos)
Ø Alongamento Estático: Focar em panturrilhas e
peitoral.
Ø Respiração Diafragmática: Mão na barriga, sentindo o ar
entrar e sair calmamente.
Ø Encerramento: Um momento de salva de palmas
para o esforço de todos.